Устранить или ослабить боль в области таза

Повышенный мышечный тонус создаёт дополнительные трудности и вызывает боль.

Кегель – американский гинеколог, придумал серию упражнений для укрепления мышц тазового дна – это совокупность мышц, функция которых, состоит в том чтобы поддерживать органы малого таза ( влагалище, матка, мочевой пузырь, анус, прямая кишка.) Лобково-копчиковая мышца окружает уретру, вагину и анус влияя на состояние их здоровья.

Традиционные упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления лобково-копчиковой мышцы, чтобы предупредить или избавиться от опущения органов малого таза. Они широко известны и выполняются многими женщинами в домашних условиях. Правильное и постоянное выполнение этих упражнений улучшает функции тазового дна, помогает при расстройствах связанных с недержанием, борется с опущением связанным с врозрастными изменениями или с родами, и повышает сексуальное удовольствие, которые получаете вы и ваш партнер.

Базовое упражнение заключается в том, чтобы напрячь лобково-копчиковую мышцу на 5-10 секунд, а затем расслабить ее на 10 секунд, что следует повторить 10 раз. Такое упражнение нужно проделывать 3 раза в день: утром, днём и вечером.

На базе этого упражнения основанны другие, немного усложнённые комплексы упражнений.

Упражнение «Волны»

В этом упражнении задействуются не только мышцы влагалища но также мышцы ануса. Для выполнения этого упражнения нужно сокращать мышцы влагалища затем ануса, а затем  расслаблять их в той же последовательности. Сокращения могут длиться до 20 секунд, но для расслабления лучше не превышать 10.

Упражнение “Лифт”

Я представляю, что я в лифте, лифт постоянно двигается вверх и вниз. Начинаю напрягать мышцы промежности и увеличиваю силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда я достигаю последнего этажа, начинаю плавно расслаблять мышцы, на каждом этаже я делаю паузу и представляю, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем я совершаю поездку в подвал, где мои мышцы промежности полностью расслаблены.

Несколько интересных упражнений я нашла по этой ссылке:

http://www.prolaps-matki.ru/uprazhneniya-kegelya/perechen-uprazhneniy-kegelya/

Упражнения на расслабление

Если же тонус мышц тазового дна повышен, может появиться тазовая боль, так как они оказывают давление на органы, которые  опоясывают, а также зажимают нервы присутствующие в этой зоне, и вследствие давления могут воспалиться. В этом случае следует увеличить время расслабления и сократить ту часть упражнения, в которой лобково-копчиковая мышца напряжена.

Это упражнения на расслабление промежности, они являются антиподами упражнениям Кегеля, которые направлены на противоположный результат – усиление мышечного тонуса.

Упражнения на расслабление мышц тазового дна выполняют задачу,  на решение которой обычно направленны более серьёзные процедуры.

Естественно, чтобы выполнять эти упражнения, нужно понимать,  какие именно мышцы нужно сокращать,  внимательно следя за тем, что бы не задействовать другие группы мышц такие как: ягодичные, абдоминальные, диафрагма и аддукторы (мышцы внутренней части бедер), чтобы избежать ухудшения ситуации.

Однажды почувствовав, какие мышцы следует использовать, вы можете начать с базового упражнения.

– сократите мышцы промежности

– удерживайте мышечное сокращение 2 секунды

– расслабьте промежность, продолжая отдавать себе команду «расслабить» на протяжении 20 секунд (кажется невероятным, но в начале, если не сконцентрироваться на расслаблении, мышцы будут стремиться к сокращению и будет нелегко удерживать их расслабленными на эти несколько секунд, которые кажутся бесконечными)

Для начала, вы можете выполнять это упражнение делая по три повторения три раза в день. Когда вы почувствуете, что вы можете правильно выполнять его, не испытывая при этом трудностей, и отчетливо ощущая движения промежности, вы сможете увеличить количество повторений до 10, по три раза в день, добавляя также другие упражнения, о которых будет упомянуто ниже.

Речь идёт об упражнениях с визуализацией для облегчения задачи при выполнении упражнений на расслабление промежности. Например упражнение «волны», «лифт», « тюбик с зубной пастой» и другие.

Эти упражнения могут выполняться в любой позиции  (сидя, лёжа, на коленях и т.д.) Вы можете выполнять их в любой момент (они незаметны для постороннего глаза). В автобусе, когда вы совершаете покупки, у парикхмахера, во время просмотра телевизора, в машине, во время полового акта (что увеличит удовольствие для обоих). Самое главное – расслаблять мышцы тазового дна, всякий раз, когда вы об этом вспомните.

В течение дня давайте себе команду «расслабить мышцы!»

Для этой цели мы советуем установить звуковой сигнал в вашем смартфоне, который мог бы напоминать вам каждые четверть часа  о расслаблении.

Дышите диафрагмой

Диафрагма – это одна из абдоминальных мышц, которая разделяет грудную и абдоминальные части, то есть дышать диафрагмой означает «дышать животом». Диафрагмальное дыхание помогает расслабить область таза.

С точки зрения различных культур и восточных дисциплин наше дыхание представляет собой веяние жизни, позитивную энергию. Через контроль нашего дыхания мы можем осознать, а затем расслабить части нашего тела.

Практикуя диафрагмальное дыхание мы позволим легким максимально увеличиться, получая при этом такие положительные результаты:

– легкие получат больше воздуха и кислорода, улучшая циркуляцию крови и доступность кислорода для каждого органа;

– диафрагма поднимаясь и опускаясь постоянно осуществляет своего рода массаж кишечника, который помогает прохождению фикалий в кишечнике, а также их выведению из организма;

– будучи тесно связанной  с промежностью, движение диафрагмы влияет и на неё улучшая тонус тазового дна и помагает расслаблению мышц.

Примите удобную позицию и положите руку на низ живота:

– вдыхая почувствеуем, как живот надувается

– выдыхая почувствуем как, он сдувается

Очень важно следить, чтобы двигалась только диафрагма, а плечи и грудь оставались неподвижными.

Упражнение:

Представьте, что вы волна, которая приходит и отходит или парус, который раздувается от ветра, а потом опадает. Живот возвращается в обычное положение.

Создайте атмосферу

Наши дни наполненны заботами – работа, школа, семья поглащают большую часть нашей энергии и нашего времени.

Прежде всего, нам нужно научиться уделять себе время хотя бы по часу в день каждый день. Момент посвященный нам самим, нашему телу, нашему здоровью. Даже если у нас возникает чувство, что мы «воруем время», которое могли бы посвятить чему-то «более важному» ( продолжить учебу, закончить то дело, которое мы забросили на пол пути) давайте избавимся от этой мысли: учеба, каррьера, профессиональные отношения и семья это те вещи, которыми мы занимаемся для себя. Упражнения на расслабление играют не менее важную роль! Наше здоровье – это то что лежит в основе и то что позволяет нам с наибольшей эффективностью выполнять все задачи.

Наше тело тоже нуждается во внимании, которого в обычной жизни мы часто ему не уделяем. Кроме того, наше постоянство, с которым мы будем посвящать небольшое количество времени, каждый день, упражнениям на расслабление тазовых мышц, является фундаментальным элементом. Поддержание расслабленного состояния мышц промежности во многом зависит от нас. Это также помогает повысить эффективность других возможных методов лечения, к которым мы прибегаем. В начале придется приложить некоторые усилия для того, чтобы выделить время на упражнения.

Создание правильной атмосферы может помочь нам сделать этот момент более приятным, а значит он с большой вероятностью станет нашим ежедневным ритуалом.

Не существует каких-то определённых правил, все зависит от нашего стиля жизни и предпочтений.

Важно создать комфортную обстановку и атмосферу, в которой вы будете чувствовать себя удобно. Это также будет возможностью не только расслабить тело, но также успокоить свой ум. Ведь психологический аспект – это важный компонент таких патологий как вульводиния, вестибулит и контрактуры мышц тазового дна, стресс заставляет нас неосознанно сокращать мышцы таза. Так что следует расслабить ум, отложить на время мысли и заботы, это непременно позволит нам почувствовать себя лучше.

Например:

Можно расположиться на кровати или на коврике, на котором мы занимаемся йогой или качаем пресс. Очень важно, что бы поверхность была мягкой. Подложите рядом несколько подушек, чтобы было удобнее выполнять некоторые упражнения.

Носите удобную одежду, она не должна сильно облигать тело и дожна быть выполнена из натуральных тканей, желательно из хлопка, она не должна сковывать движения. Снимите браслеты, подвески и другие украшения, которые могут отвлеч наше внимание.

Выполняйте упражнения на босу ногу или останьтесь в носках, как при занятиях йогой. Это поможет лучше воспринимать наше тело.

Слушайте расслабляющую музыку, это способствует концентрации и расслаблению. Включите мягкий свет или свечию Используйте благовония или эфирные масла для того, чтобы наполнить помещение приятным ароматом.

Упражнения:

Базовое упражнение (Кегель наоборот)

Состоит в том, чтобы напрячь, а затем расслабить мышцы на большее количество времени, чем они были напряжены. То есть:

– Напрягаем промежность

– Удерживаем напряжение в течение 1 секунды

–  А теперь расслабте промежность, продолжая давать себе команду «расслабься!» как минимум в течение 10 секунд

Это упражнение можно выполнять в любой позиции (сидя, лёжа, на коленях и т.д) и в любой момент дня.

Очень важно следить за тем, чтобы напрягалась только промежность и не затрагивались ягодицы и абдоминальные мышцы.

В начале это кажется непростой задачей, но благодаря регулярным попыткам, со временем у нас начнёт хорошо получаться, ведь это вопрос тренировки и хорошего знания своего тела.

Для начала мы можем выполнять делая три повторения по три раза в день.

Когда мы почувствуем, что можем выполнять правильно это упражнение, без напряжения и затруднений, хзорошо осознавая движения промежности, мы сможем переёти к остальным упражнениям.

Рекомендации:

-Выполнять упражнения с пустым мочевым пузырём поможет не испытывать ощущения необходимости сходить в туалет.

– Всегда помните, что нужно дышать диафрагмой

– положите палец на промежность или введите его непосредственно в вагину помогает лучше почувствовать как работает мышща и понять правильно ли выполяется упражнение.

Некоторые упражнения на расслабление мышц тазового дна

Упражнение для общего расслабления для ума и тела

Наш ум и наше тело тесно связаны: именно наш мозг управляет нашим телом. Научившись расслаблять сознание мы сможем передать это чувство также и телу. Кроме того, благодаря нашим мыслям, мы сможем сконцентрироваться на отдельных частях  тела, чтобы лучше их осознать.  Упражнение о котором я вам расскажу будет полезным для осознания и расслабления мышц промежности, а так же всех отдельных частей нашего тела. Независимо от проблем связанных с промежностью, это хорошее упражнение, которо помогает расслабиться до или после длинного дня на работе или когда просто существует необходимость.

– ляжем на спину  на кровать или на пол, на ковер или коврик для йоги. Пусть ноги лежат свободно раскинутыми. Руки вытянуты ладони направленны вверх.

– закроем глаза и начнем глубоко дышать при помощи диафрагмы, сконцентрируемся на области живота, которая наполняется воздухом и сдувается.

– сконцентрируемся теперь на различных частях нашего тела, начнем с ног. Воспримем их  сознанием, сконцентрируемся на них ( тело остаётся неподвижным);

– представьте, что когда вы вдыхаете, воздух направляется через всё наше тело вниз, до ног, растворяя наше напряжение, продолжаем до тех пор пока не почувствуем ноги достаточно тяжелыми;

– теперь проделаем то же самое для других частей тела, поднимемся вверх, остановимся на каждой зоне, расслабляя её при помощи дыхания, до тех пор пока не почувствуем в ней тяжесть: ноги и колени, бёдра, ягодицы, вульва и влагалище, и вся зона малого таза, живот и солнечное сплетение, желудок, грудную клетку, плечи, руки, ладони (постараемся почувствовать каждый палец), спину, шею, лицо, (почувствуем также внутреннюю часть рта, язык, зубы, горло, глазные яблоки), кожный покров волосистой части головы, волосы.

– Сейчас, когда наше тело расслабленно и появилось приятное чувство тяжести, давайте спросим себя, чувствуем ли мы все еще зажатость какой-либо части нашего тела. Если ответ положительный мысленно перейдём к этой, выполним снова дыхательное упражнение пока не снимем напряжение.

– Пусть наши мысли текут свободно, ничего не обдумывая, не останавливая их, пусть они идут своим чередом, а мы будем просто наблюдать за ними. Почувствуем тяжесть нашего тела, которое при помощи силы притяжения плотно прилегает к кровати/полу всеми своими частями.

– Останемся в таком положениина столько, на сколько сможем.

– Затем наше тело начинает пробуждаться с новой полезной энергией, вновь представим наше дыхание, полное жизни и энергии, направим его к ногам, вываодя их из состояния оцепенения, в котором они находятся, тело все еще неподвижно.

– От ног мы переходим к другим частям , как и в предыдущем пункте, наполняя их новым дыханием, которое побуждает наше тело.

– В этот момент можно пошевилить пальцами ног, затем перевернемся на левый   бок, очень медленно начинаем садиться.

– Открываем глаза и встаём не спеша.

В любой момент

В течение дня, можно возвращаться мысленно к промежности, вспоминая, всякий раз расслаблять её. Пока мы занимаемся различными делами, в различных местах и в любом положении мы можем время от времени мысленно задавать себе вопрос: « расслабленна ли моя промежность?». Если она напряжена, попробуем её расслабить помогая себе дыхательными упражнениями и постараемся её расслабить насколько это возможно.

Нужно, чтобы вошло в привычку делать это несколько раз в день, это очень простое упражнение, но оно пожет оценить ситуацию и изменить её к лучшему.

Чем больше мы будем обращать внимание на состояние мышц нашей промежности, тем лучше мы сможем поддерживать их в расслабленном состоянии в течение всего дня.

Это не означает, что эта мысль должна стать навязчивой идеей, просто расслабляйте промежность, всякий раз, когда вспомните о ней, со временем вы привыкнете к этому действию и это будет происходить автоматически.

Гимнастика для мышц тазового пояса

Обычно в случае контрактуры мышц тазового дна не рекомендуется заниматься спортом, поскольку они имеют тенденцию увеличивать сокращение мышц.

Можно практиковать виды спорта, которые не связанны с сокращением мышц, например некоторые латиноамериканские танцы, такие как кубинская сальса.

Следует избегать таких дисциплин, в которых предполагается любое сокрашение мышц, например пилатес.

Рекомендуется практиковать йогу, в частности дисциплину Хатха, поскольку она помогает расслаблению и осознанию собственного тела.

Длительные прогулки так же представляют собой хорошую гимнастику для тазового пояса, поэтому они полезны как для мышц тазового дна, так и при невропатии, так как способствуют хорошему кровообращению.

Воспользуемся же любыми возможностями ходить пешком всегда, когда это возможно или совершим прогулку в свободное время.

Кроме тазового дна, прогулки приносят пользу всему организму, а так же положительно влияют на наше сознание.

Многое зависит от нас

Упражнение на расслабление мышц тазового дна являются основой для получения положительных результатов во всех патологических ситуациях связанных с напряжением мышц промежности (цистит, вестибулит, вульводиния).

Постоянство при выполнении этих приятных упражнений, станет залогом улучшения состояния и уменьшения симптомов.

Фармакологическея терапия и медицинские процедуры зависят от медиков, но и мы сами можем внести огромный вклад в то, что касается расслабления контрактуры тазовых мышц.

Каждая женщина может составить себе индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от своей занятости и наличия свободного времени, и может выполнять хотя бы несколько упражнений на расслабление промежности (в любой позиции) по 6-7 повторений три раза в день.

Посоветуйтесь с медиком

Ваш гениколог или физиотерапевт могут подсказать какие именно упражнения на расслабление подходят именно вам, как правильно их выполнять, для того чтобы добиться необходимого эффекта. Врач может предложить вам индивидуальный комплекс, который подойдёт именно в вашей ситуации.

Lascia un commento