Волна
– Лягте набок, дыхание нормальное, диафрагмой.
– Представим себя волной, которая приходит и уходит или парус, который вздувется от ветра, а затем опадает. Расслабьте живот, так ка будто вы расстегнули брюки после того, как съели слишком много.
– Через десять вдохов и выдохов, представьте, словно изнутри рука захватывает мышцы тазового дна, как будто складывает брюки.
– Продолжаем нормально дышать после чего расслабим мышцы тазового дна, не напрягаясь, просто расслабляя.
– Вдох-выдох еще два раза.
– Перевернитесь на живот и максимально его расслабим. Повторим еще раз упражнение
– Сядем на пятки, оставаясь в положении животом вниз (как в позе баласана в йоге) и снова повторим упражнение.
Тюбик зубной пасты
– Начинаем дыхание диафрагмой
– Сделаем глубокий вдох носом при этом не напрягая мышцы промежности.
– Выдыхаем и напрягаем промежность, выдыхаем и представляем, что воздух выходит через небольшое отверстие, как зубная паста выходит из тюбика, когда на него давят с самого конца.
– Снова расслабим живот и мышцы промежности.
Упражнение номер три
– Ляжем набок в удобной позе и подышим немного диафрагмой.
– Выдвинем таз немного вперед, представляя, что копчик это то что нам нужно постоянно продвигать вперед.
– Продолжая дышать диафрагмой, втягиваем брюшную полость, воображая, что хотим прижать внутренние органы к позвоночному столбу
– повторим несколько раз.
Упражнение номер три на спине
– Повторите предыдущее упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.
Колени к груди
– лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками, что бы растянуть позвоночник.
– втяните мышцы живота, вытяните одну ногу, опустим её вниз и оставим её в таком положении
– втяните мышцы живота и вытяните вторую ногу и опустите её вниз.
– Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Движения бедрами
– Лягте на спину, ноги параллельно друг другу потяните одну ступню по напрвлению вперед, другая нога при этом остайтся неподвижной.
– Проделайте то же самое другой ногой.
– Проделайте это движение поочередно, одной и другой ногой несколько раз.
Медуза
–Позиция лежа на спине, с подушкой под головой. Руки вытянуты вдоль тела, ноги полусогнуты. Бедра и колени на ширине плеч
– 1 Фаза медленно поднимаем таз напрягая мышцы промежности, выдыхая возвращаемся в исходную позицию, мышцы таза расслаблены
(Повторяйте в течение 10 минут)
– 2 Фаза не отрывая таза от земли делайте небольшие перекаты вперед и назад.
– Вдох – отведите таз назад
– Выох – таз вперед
Лифт
– Лягте на спину с согнутыми ногами, представьте, что промежность это лифт. Наиболее расслабленное остояние это первый этаж, наибольшее напряжение – третий. Прежде чем начать убедитесь, что вы «на первом этаже».
– Напрягите промежность – лифт поднимается.
– Удерживайте напряжение 1 секунду (остаемся на 3 этаже)
– Медленно расслабляем ( лифт опускается)
– Лифт прибывает на первый этаж и продолжает расслабляться.
Замечание: Это упражнение нужно выполнять медленно и постепенно, лифт не должен резко перескакивать через этажи, неожиданно взлетая вверх или падая вниз.
Повторите 3 раза. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Этаж за этажом
– Напрягите промежность, представляя, что лифт поднимается до пятого этажа поднимаясь, напряжение должно соответствовать этажу котоый вы проходите в данный момент.
– Спуститесь на один этаж ниже, потом еще и еще, пока не дойдете до первого , фиксируя на каждом этаже соответствующую силу напряжения.
– Для начала, чтобы разогреть мышцы, первые два подхода поднимемся только до 4 этажа.
С каждым разом вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.
Десятое упражнение
– лежа на спине, с разведенными согнутыми ногами, ступни на полу, напрягаем промежность примерно до 2 этажа;
– держим мышцы в сокращенном состоянии, и приподнимая, отводим таз назад ( практически это выглядит примерно так: вся поверхность спины прилегает к полу/кровати, таз слегка приподнят);
– оставаясь в положении с отведенным назад тазом, медленно расслабляем промежность;
– опускаем таз, постоянно расслабляя, до тех пор пока не вернемся в исходное положение.
Повторите 3 раза с паузой по крайней мере 4 секунды между повторениями. Сделайте три подхода.
Это лишь примеры того, как можно сконцентрироваться и почувствовать интересующие нас мышцы, вы можете дополнить этот комплекс своими упражнениями.