Волна

– Лягте набок, дыхание нормальное, диафрагмой.

– Представим себя волной, которая приходит и уходит или парус, который вздувется от ветра, а затем опадает. Расслабьте живот, так ка будто вы расстегнули брюки после того, как съели слишком много.

– Через десять вдохов и выдохов, представьте,  словно изнутри рука захватывает мышцы тазового дна, как будто складывает брюки.

– Продолжаем нормально дышать после чего расслабим мышцы тазового дна, не напрягаясь, просто расслабляя.

– Вдох-выдох еще два раза.

– Перевернитесь на живот и максимально его расслабим. Повторим еще раз упражнение

– Сядем на пятки, оставаясь в положении животом вниз (как в позе баласана в йоге) и снова повторим упражнение.

Тюбик зубной пасты

– Начинаем дыхание диафрагмой

–  Сделаем глубокий вдох носом при этом не напрягая мышцы промежности.

– Выдыхаем и напрягаем промежность, выдыхаем и представляем, что воздух выходит через небольшое отверстие, как зубная паста выходит из тюбика, когда на него давят с самого конца.

– Снова расслабим живот и мышцы промежности.

Упражнение номер три

– Ляжем набок в удобной позе и подышим немного диафрагмой.

– Выдвинем таз немного вперед, представляя, что копчик это то что нам нужно постоянно продвигать вперед.

– Продолжая дышать диафрагмой, втягиваем брюшную полость, воображая, что хотим прижать внутренние органы к позвоночному столбу

– повторим несколько раз.

Упражнение номер три на спине

– Повторите предыдущее упражнение, лежа на спине  с согнутыми коленями.

Колени к груди

– лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками, что бы растянуть позвоночник.

–  втяните мышцы живота, вытяните одну ногу, опустим её вниз и оставим её в таком положении

–  втяните мышцы живота и вытяните  вторую ногу и опустите её вниз.

– Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Движения бедрами

– Лягте на спину, ноги параллельно друг другу потяните одну ступню по напрвлению вперед, другая нога при этом остайтся неподвижной.

– Проделайте то же самое другой ногой.

– Проделайте это движение поочередно, одной и другой ногой несколько раз.

Медуза

–Позиция лежа на спине, с подушкой под головой. Руки вытянуты  вдоль тела, ноги полусогнуты. Бедра и колени на ширине плеч

– 1 Фаза медленно поднимаем таз напрягая мышцы промежности, выдыхая возвращаемся в исходную позицию, мышцы таза расслаблены

(Повторяйте в течение 10 минут)

–  2 Фаза не отрывая таза от земли делайте небольшие перекаты вперед и назад.

– Вдох – отведите таз назад

– Выох  – таз вперед

Лифт

– Лягте на спину с согнутыми ногами, представьте, что промежность это лифт. Наиболее расслабленное остояние это первый этаж, наибольшее напряжение – третий. Прежде чем начать убедитесь, что вы «на первом этаже».

– Напрягите промежность – лифт поднимается.

– Удерживайте напряжение 1 секунду (остаемся на 3 этаже)

– Медленно расслабляем ( лифт опускается)

– Лифт прибывает на первый этаж  и продолжает расслабляться.

Замечание: Это упражнение нужно выполнять медленно и постепенно, лифт не должен резко  перескакивать через этажи, неожиданно взлетая вверх или падая вниз.

Повторите 3 раза. Вытяните ноги и расслабьтесь.

Этаж за этажом

– Напрягите промежность, представляя, что лифт поднимается до пятого этажа поднимаясь, напряжение должно соответствовать этажу котоый вы проходите в данный момент.

– Спуститесь на один этаж ниже, потом еще и еще, пока не дойдете до первого , фиксируя на каждом этаже соответствующую силу напряжения.

– Для начала, чтобы разогреть мышцы, первые два подхода поднимемся только до 4 этажа.

С каждым разом вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.

Десятое упражнение

– лежа на спине, с разведенными согнутыми ногами, ступни на полу, напрягаем промежность примерно до 2 этажа;

– держим мышцы в сокращенном состоянии, и приподнимая, отводим таз назад ( практически это выглядит примерно так:  вся поверхность спины прилегает к полу/кровати, таз слегка приподнят);

– оставаясь в положении с отведенным назад тазом, медленно расслабляем промежность;

– опускаем таз, постоянно расслабляя, до тех пор пока не вернемся  в исходное положение.

Повторите 3 раза с паузой по крайней мере 4 секунды между повторениями. Сделайте три подхода.

 

Это лишь примеры того, как можно сконцентрироваться и почувствовать интересующие нас мышцы, вы можете дополнить этот комплекс своими упражнениями.